Low-Carb-Porridge mit Mandelmehl, Leinsamen und Chia
Haferflocken liefern pro 100 g rund 58–60 g Kohlenhydrate. Dieser Brei aus Mandeln und Saaten schmeckt ähnlich cremig und warm – mit einem Bruchteil davon.
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Kurz gesagt
Für einen Low-Carb-Porridge ohne Hafer kochst du 25 g gemahlene Mandeln, 15 g Leinsamenschrot, 10 g Chiasamen, 10 g Kokosraspeln und ½ TL Flohsamenschalen mit 200 ml Mandeldrink auf und rührst 2–3 Minuten, bis der Brei sämig ist. Eine Portion hat rund 3 g Kohlenhydrate und 15 g Ballaststoffe.
So wird der Brei ohne Hafer cremig
Haferporridge wird durch Stärke und Beta-Glucane sämig. Mandeln haben kaum Stärke, deshalb übernehmen hier die Saaten diese Aufgabe: Chiasamen und Leinsamen bilden beim Quellen Schleimstoffe, Flohsamenschalen verstärken die Bindung. Die gemahlenen Mandeln sorgen für Körper und einen milden, nussigen Geschmack, Kokosraspeln für Textur.
Wie sich die Nährwerte von Mandel- und Hafermehl unterscheiden, zeigt unser Vergleich Mandelmehl vs. Hafermehl. Der Brei ist fettreich und sättigt deshalb lange – mit 370 kcal ist er aber kein leichtes Frühstück. Wer auf die Energiezufuhr achtet, findet bei Mandelmehl und Kalorien Orientierung.
Welches Mandelmehl passt?
Vollfette gemahlene Mandeln machen den Brei am cremigsten. Blanchiert oder mit Haut ist Geschmackssache – mit Haut schmeckt er kerniger. Teilentöltes Mandelmehl ist hier ebenfalls eine gute Wahl, wenn du mehr Eiweiß und weniger Fett möchtest: Es liefert pro 100 g etwa 30–40 g Eiweiß. Gib dann 30–50 ml Flüssigkeit mehr dazu, weil es stärker quillt. Mehr zu den Sorten erklärt entölt oder teilentölt.
Ölmühle Solling Bio-Mandelmehl, teilentölt, 500 g
Teilentöltes Bio-Mandelmehl – macht den Porridge eiweißreicher und weniger fett als vollfette Mandeln.
Rezept: Low-Carb-Porridge
- Vorbereitung
- 2 Min.
- Backen/Garen
- 5 Min.
- Ruhezeit
- 2 Min.
- Gesamt
- 9 Min.
- Menge
- 1 Portion
- Schwierigkeit
- einfach
Zutaten
Für den Brei
- 25 g gemahlene Mandeln (vollfett)
- 15 g geschrotete Leinsamen
- 10 g Chiasamen
- 10 g Kokosraspeln
- 2 g Flohsamenschalenpulver (½ TL)
- 200 ml ungesüßter Mandeldrink (oder Milch)
- 1 Prise Salz
- ½ TL Zimt
- optional: 5–10 g Erythrit
Topping (nicht in den Nährwerten)
- 50 g Himbeeren oder Heidelbeeren
- 1 TL Mandelmus
- einige gehackte Nüsse
Du brauchst
- Digitale Küchenwaage (1-g-Schritte)*
- Kleiner Topf
- Schneebesen
Zubereitung
- Gemahlene Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, Kokosraspeln, Flohsamenschalen, Salz und Zimt in einem kleinen Topf trocken mischen.
- Mandeldrink mit dem Schneebesen einrühren, sodass keine Klümpchen entstehen.
- Bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren aufkochen lassen (ca. 2 Minuten).
- Hitze auf niedrig stellen und 2–3 Minuten weiter rühren, bis der Brei sämig wird und der Schneebesen eine sichtbare Spur hinterlässt.
- Vom Herd nehmen, nach Belieben mit Erythrit süßen und 2 Minuten ruhen lassen – der Brei dickt nach.
- Ist er zu fest, 1–2 EL heißen Mandeldrink unterrühren. In eine Schale geben und mit Beeren, Mandelmus und Nüssen toppen.
| Energie | ca. 370 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | ca. 3.1 g |
| Eiweiß | ca. 12.6 g |
| Fett | ca. 31 g |
| Ballaststoffe | ca. 15 g |
Tipps für die perfekte Konsistenz
- Ständig rühren: Gemahlene Mandeln setzen sich am Topfboden ab und brennen schnell an.
- Nachdicken einplanen: Der Brei wird in den 2 Minuten Ruhezeit deutlich fester. Lieber etwas flüssiger vom Herd nehmen.
- Flohsamenschalen dosieren: Mehr als ½ TL macht den Brei schleimig. Wie stark das Pulver bindet, erklärt Flohsamenschalen beim Backen.
- Genug trinken: 15 g Ballaststoffe in einer Mahlzeit sind viel. Trinke ein Glas Wasser dazu, besonders wenn du ballaststoffreiche Kost nicht gewohnt bist.
Variationen
- Overnight-Porridge: Alles kalt verrühren, mit 30 ml mehr Flüssigkeit über Nacht in den Kühlschrank stellen.
- Proteinreich: Nach dem Kochen 1 Ei verquirlen und 1 Minute unter Rühren mit erhitzen – der Brei wird puddingartig. Dann nicht mehr vegan.
- Schoko: 1 TL Backkakao und etwas Erythrit unterrühren. Zum Süßen siehe Süßen ohne Zucker.
- Apfel-Zimt: 30 g fein geriebener Apfel mitkochen – bringt etwa 3–4 g Kohlenhydrate mehr.
- Herzhaft: Zimt weglassen, mit Brühe statt Mandeldrink kochen, mit Spiegelei, Frühlingszwiebeln und Sesam servieren.
- Mit Crunch: 1 EL Low-Carb-Granola als Topping.
Vorrat und Aufbewahrung
Mische die trockenen Zutaten auf Vorrat: Für 7 Portionen sind das 175 g gemahlene Mandeln, 105 g Leinsamen, 70 g Chiasamen, 70 g Kokosraspeln und 14 g Flohsamenschalen. Pro Portion nimmst du dann 62 g. In einem luftdichten Glas hält die Mischung kühl und dunkel etwa 2 Wochen – länger ist wegen der empfindlichen Öle in Leinsamen und Mandeln nicht ratsam. Mehr dazu unter Haltbarkeit und Lagerung. Gekochter Porridge hält abgedeckt 2 Tage im Kühlschrank; zum Einfrieren eignet er sich nicht gut, weil er beim Auftauen wässrig wird.
Wenn etwas schiefgeht
- Zu flüssig: 2–3 Minuten länger quellen lassen oder 1 TL Chiasamen unterrühren.
- Zu fest oder klumpig: Heißen Mandeldrink löffelweise unterschlagen.
- Angebrannt: Hitze zu hoch. Bei Stufe 4–5 von 9 arbeiten und ständig rühren.
- Bitter: Leinsamen oder Mandeln alt. Frische Ware verwenden.