Fischstäbchen selber machen: Low Carb mit Mandelmehl

Mit festem Weißfisch, einer Panade aus gemahlenen Mandeln und der richtigen Temperatur gelingen Fischstäbchen, die außen knuspern und innen saftig blättern.

Aktualisiert am · 3 Min. Lesezeit · Redaktion mandelmehl.com

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Kurz gesagt

Für selbstgemachte Fischstäbchen schneidest du festes Weißfischfilet in Stäbchen von 2 × 2 × 8 cm. Diese panierst du in entöltem Mandelmehl, Ei und einer Mischung aus gemahlenen Mandeln mit Parmesan. In der Pfanne bei 160–170 °C brauchen sie pro Seite 2–3 Minuten, im Airfryer bei 200 °C 8–10 Minuten. Eine Portion hat etwa 2 g Kohlenhydrate, gekaufte Fischstäbchen etwa 15–20 g.

Warum selber machen?

Gekaufte Fischstäbchen bestehen zu etwa einem Drittel aus Panade aus Weizenmehl und Stärke. Selbst gemacht bestimmst du die Fischqualität und kannst ganze Filetstücke statt gepresster Blöcke verwenden. Die Panade aus Mandeln ist glutenfrei und kohlenhydratarm. Der Aufwand ist überschaubar: Das Panieren dauert für 16 Stück etwa 10 Minuten.

Welches Mandelmehl für die Fisch-Panade?

Für die Außenhülle nimmst du fein gemahlene, blanchierte Mandeln. Sie ergeben eine helle, gleichmäßige Kruste, die an das Original erinnert. Mandeln mit Haut schmecken kräftiger und werden dunkler. Für die erste Schicht ist entöltes Mandelmehl ideal: Es bindet die Feuchtigkeit des Fisches, die sonst unter der Panade Dampf bildet und sie ablöst. Den Unterschied erklärt der Artikel entölt oder teilentölt. Grundsätzliches zur Panierstraße findest du unter Panieren mit Mandelmehl.

Rezept: Fischstäbchen

low carbglutenfrei

Vorbereitung
25 Min.
Backen/Garen
10 Min.
Ruhezeit
20 Min.
Gesamt
55 Min.
Menge
ca. 16 Fischstäbchen (4 Portionen)
Schwierigkeit
einfach

Zutaten

Fisch

  • 600 g Kabeljau- oder Seelachsfilet ohne Haut und Gräten (frisch oder aufgetaut)
  • ½ TL Salz
  • 1 TL Zitronensaft

Panierstraße

  • 25 g entöltes Mandelmehl
  • 2 Eier (Größe M)
  • 100 g gemahlene Mandeln (blanchiert, fein)
  • 20 g Parmesan, sehr fein gerieben
  • abgeriebene Schale von ½ Bio-Zitrone
  • ½ TL Salz, etwas weißer Pfeffer

Zum Braten

  • 4–5 EL Rapsöl (ca. 40–50 g)

Du brauchst

Zubereitung

  1. Aufgetauten Fisch in einem Sieb abtropfen lassen und gründlich mit Küchenpapier trocken tupfen. Für saubere Kanten das Filet 20 Minuten ins Gefrierfach legen, bis es angefroren, aber nicht hart ist.
  2. Fisch in Stäbchen von etwa 2 × 2 × 8 cm schneiden, ergibt ca. 16 Stück. Mit Salz und Zitronensaft würzen und erneut trocken tupfen.
  3. Panierstraße vorbereiten: entöltes Mandelmehl, verquirlte Eier sowie Mandeln, Parmesan, Zitronenschale, Salz und Pfeffer vermischt in drei flachen Schalen.
  4. Jedes Stäbchen erst im entölten Mandelmehl wenden und abklopfen, dann durch das Ei ziehen und abtropfen lassen. Zum Schluss rundum in der Mandelmischung wälzen, die Enden nicht vergessen. Leicht andrücken.
  5. Öl in einer großen beschichteten Pfanne etwa 3 mm hoch auf 160–170 °C erhitzen. Ein Brotkrümel oder ein paar Mandelbrösel sollten sofort gleichmäßig sprudeln, aber nicht sofort dunkel werden.
  6. Stäbchen mit Abstand einlegen und pro Seite 2–3 Minuten braten, insgesamt auf drei bis vier Seiten, bis sie rundum goldbraun sind. Mit zwei Gabeln oder einer Grillzange wenden, damit sie nicht brechen.
  7. Garprobe: Der Fisch ist durch, wenn er im Kern ca. 60 °C erreicht, nicht mehr glasig ist und sich leicht in Lamellen teilen lässt.
  8. Auf einem Gitter kurz abtropfen lassen und sofort servieren, zum Beispiel mit Remoulade, Gurkensalat oder Blumenkohlpüree.
Nährwerte pro Portion (4 Fischstäbchen) (berechnet, Richtwerte)
Energieca. 440 kcal
Kohlenhydrateca. 2 g
Eiweißca. 40 g
Fettca. 29 g
Ballaststoffeca. 4.1 g

Tipps zu den Schritten

Trocken, trocken, trocken

Fisch enthält mehr Wasser als Fleisch. Tupfe ihn deshalb zweimal ab: vor dem Schneiden und nach dem Würzen, denn Salz zieht erneut Flüssigkeit heraus. Paniere erst kurz vor dem Braten, sonst weicht die Panade durch.

Anfrieren für saubere Stäbchen

Leicht angefrorener Fisch lässt sich sauber in gleichmäßige Stücke schneiden, ohne zu zerfasern. Gleichmäßige Stücke garen auch gleichmäßig. Wichtig ist, dass der Fisch beim Braten nicht mehr gefroren ist, sonst ist die Panade dunkel, bevor der Kern gar ist.

Richtige Temperatur

Weißfisch ist bei etwa 55–60 °C Kerntemperatur gar und saftig, bei über 65 °C wird er trocken. Die Mandelpanade bräunt bei 160–170 °C Öltemperatur in genau der Zeit, die ein 2 cm dicker Fischstreifen braucht. Bei heißerem Öl verbrennt sie, bei kälterem saugt sie sich mit Fett voll.

Varianten: Pfanne, Ofen, Airfryer

Mit der gleichen Panierstraße gelingen auch Chicken Nuggets und das Schnitzel mit Mandelmehl-Panade.

Heißluftfritteuse

Zubehör

Im Airfryer werden die Fischstäbchen mit einem Sprühstoß Öl rundum knusprig, ganz ohne Pfanne voller Fett.

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Aufbewahren und Aufwärmen

Gebratene Fischstäbchen solltest du innerhalb eines Tages essen und im Kühlschrank lagern. Aufwärmen gelingt im Airfryer oder Ofen bei 180 °C in 4–6 Minuten. Die Mikrowelle macht die Panade weich und den Fisch zäh. Zum Vorrat friert man sie besser roh paniert ein, so bleiben sie bis zu 2 Monate gut. Fisch, der schon einmal gefroren war, solltest du roh nicht erneut einfrieren, denn Qualität und Saftigkeit leiden deutlich. Paniere für den Vorrat frischen Fisch.

Wenn etwas schiefgeht

Warum Mandelpanaden so wenige Kohlenhydrate haben, zeigt die Seite Mandelmehl-Nährwerte. Weitere Lösungen findest du unter Backfehler und Lösungen.

Häufige Fragen

Welcher Fisch eignet sich für selbstgemachte Fischstäbchen?
Fester Weißfisch wie Kabeljau, Seelachs, Alaska-Seelachs oder Schellfisch. Sehr zarter Fisch wie Scholle zerfällt leicht. Lachs funktioniert auch, wird aber fettreicher.
Kann ich TK-Fisch nehmen?
Ja. Lass ihn über Nacht im Kühlschrank auftauen und tupfe ihn sehr gründlich trocken. Tiefgefrorener Fisch verliert beim Auftauen viel Wasser, das sonst die Panade ablöst.
Kann ich die Fischstäbchen einfrieren?
Ja, roh paniert. Einzeln auf einem Blech vorfrieren und dann in Beutel füllen. Gefroren bei 200 °C im Ofen etwa 18–20 Minuten backen und nach der Hälfte wenden. Die Panade wird aber nicht ganz so knusprig wie bei frisch panierten Stäbchen.
Mögen Kinder Fischstäbchen mit Mandelpanade?
Oft ja, die Kruste schmeckt milder und leicht nussig. Wer neutraler würzen möchte, lässt Zitronenschale und Parmesan weg. Bei einer Nussallergie ist das Rezept natürlich ungeeignet.